Kismama Spinning®: edzéstippek várandósoknak

stork2Hurrá, kisbabát várok! Ha a vizsgálatok során orvosod mindent rendben talált, és eddig is rendszeres vendége voltál a Spinning® teremnek, jó hírem van számodra: folytathatod a tekerést! Edzési szokásaidon azonban mostantól változtatni kell.

Az alábbiakban néhány gyakran feltett kérdésre kapsz választ.

Milyen intenzitással tekerhetek?

Fontos alapelv, hogy a tekerés könnyű-közepes (szaknyelven: aerob) maradjon, az intenzív terhelést a várandósság idején kerülni kell. A magas intenzitású edzés élettanilag nem előnyös környezetet jelent a fejlődő magzat számára. Várandósan nemcsak ajánlott, de egyenesen kötelező a pulzusmérő használata bármely kardioedzés, így a Spinning® óra közben is, amelynek segítségével folyamatosan ellenőrizheted, hogy megfelelő intenzitáson tekersz-e. A pulzusszámod felső határát nagyjából 145 ütés/perc értékben maximalizáld, tehát, ez lehet a megengedett legmagasabb pulzusértéked a tekerés során. (Bár a modern edzéselméletben legtöbbször már elavult az ilyesfajta “abszolút értékek” használata, ez esetben kivételesen több szakmai okból is hasznos megközelítés a fenti, mindenkire vonatkozó konkrét pulzusérték megadása.)

A pulzusmérő egyébként nem csak várandósoknak, hanem bárkinek nagyon hasznos “edzőtárs”, tehát nem csak a babavárás ideje alatt fog jó szolgálatot tenni.

Honnan tudom, mi a számomra leginkább megfelelő intenzitás?

Természetesen a fenti meghatározás csak általánosítás, amely nem feltétlenül érvényes mindenkire. Közhelyként hangzik, de mégsem az: figyelj a tested jelzéseire! A megfelelő intenzitás egyik ismérve, hogy tekerés közben könnyedén és mélyen tudsz lélegezni, sőt akár folyamatos beszélgetésre is képes lennél.

Intő jel lehet, ha edzés közben vagy után rossz a közérzeted, esetleg kimerültséget érzel, vagy ha súlyod nem gyarapodik olyan ütemben, ahogyan orvosod „előírja”. A kívánatosnál alacsonyabb testsúly nem kedvez a magzat fejlődésének. Fontos tudatosítani magadban, hogy a mozgás célja esetedben nem a fogyás, hanem a testtömeg ésszerű szinten tartása, az elhízás megelőzése, a testi-lelki feltöltődés, a kikapcsolódás és a jó közérzet megteremtése. Ugyanakkor, semmiképpen nem lehet cél ebben az időszakban a csúcsok döngetése vagy maratoni kihívások teljesítése.

Milyen Spinning® mozgásformákat végezhetek?

Ez nagyban függ a korábban megszerzett fittségedtől, mozgásrutinodtól, tekerési technikád szintjétől, illetve attól, melyik szakaszban is tart a várandósságod. Az első trimeszterben minden mozgásforma megengedett – feltéve, ha a pulzusodat a megfelelő szinten tudod tartani (lásd fentebb). Ez jól hangzik, azonban nem szeretnénk senkit áltatni: a helyzet az, hogy nagyon kivételes állóképességgel kell ahhoz rendelkezni, hogy a bonyolultabb mozgásformák gyakorlásakor is alacsonyan tudd tartani a pulzusszámodat. Ilyenek például a sík terep állva, vagy a síkon végzett gyors jumpok. Könnyen lehet, hogy az elkövetkező hónapokban nem fogsz sem „jumpolni”, sem „futni”, sőt, végig ülve tekersz (síkmenet, könnyebb emelkedő). Programozd át a gondolkodásodat, találd meg minden pedálcsapásban a mozgás örömét!

A második trimesztertől a babád súlya gyorsabb gyarapodásnak indul, s ettől az időszaktól egyértelműen kerülendők az olyan mozgásformák, ahol hirtelen rázkódásnak, mozgásváltásnak teszed ki magad – ilyenek például a sík terepen történő, rövid, néhány fordulat erejéig végzett jumpok. (Mellesleg, ezeknek „normál” esetben sincs túl sok értelme.)

Meddig tekerhetek?

Ebben a kérdésben is csak azt tanácsolhatom, figyelj a tested jelzéseire! A legtöbb kismama nagyjából a harmadik trimeszter elején érkezik el arra a pontra, amikor már nem esik jól neki a tekerés. Ilyenkor végképp nem szabad semmit erőltetni. Itt az ideje, hogy válts a földközeli, gimnasztikai jellegű mozgásokra, amilyen például a kismamatorna.

Mire kell figyelnem a testtartással és a kerékpárbeállítással kapcsolatban?

Az első hetekben nem kell változtatnod a megszokott beállításokon, sem a testtartáson. Ahogy azonban pocakod növekedni kezd, kényelmetlennek találhatod az eddigi bringabeállításaidat. Célszerű a kormánymagasságon lassan és fokozatosan emelni. Figyelj oda arra, hogy a gerinced relatív egyenes legyen tekerés közben, valamint arra is, hogy a hátad ne „essen be” a vállaid közé. Idővel a nyereg vízszintes pozícióján is változtatnod kell. Ezekben a kérdésekben is nyugodtan hagyatkozz tested jelzéseire, kísérletezd ki a kényelmes beállításokat.

Hogyan tehetem komfortosabbá a tekerést?

Tekerés közben változtass gyakran kéztartást. Ha jólesik, időnként lassíts le és egyenesedj fel, mozgasd át karajidat, vállaidat, nyakadat. (Mivel a Spinner kerékpár fix áttételű, ez utóbbi tippet csak tényleg nagyon lassú tempó mellett „vesd be”, dinamikus tekerés közben a kormány elengedése a Spinner bringán szigorúan tilos.) Az is jótékony hatású lehet, ha a kismedencei vérkeringést a nyeregben történő apró, de rendszeres helyzetváltoztatásokkal serkented.

Illetve, néhány további praktikával is sokat emelhetsz a komfortérzeteden. Nemcsak babavárás idején, de most végképp jó szolgálatot tesz egy ülepbetétes bringás nadrág. Tipp: ha a leendő apuka netán bringás, kérd el tőle a kantáros bringás nadrágját, ez biztosan nem fogja szorítani a pocakodat. (Ha sajátot akarsz beszerezni, bármely bringás boltban megteheted.)

Mire kell még odafigyelnem?

Ha egy dolgot kéne kiemelni, azt mindjárt háromszor is megtenném egymás után: igyál, igyál és igyál! A legtöbb Spinning® teremben a légtechnika finoman szólva is hagy némi kívánni valót maga után. Sajnos nagyon könnyű egy Spinning® órán kiszáradni, amely nemcsak pulzusod, de a testhőmérsékleted emelkedését is maga után vonja – egyik sem előnyös a fejlődő kisbaba számára. Érkezz megfelelően hidratálva és tekerés közben is rendszeresen kortyolj a kulacsodból. A tiszta víz teljesen megfelelő egy Spinning® tekerésre.

 

Tekerés pocakkal – 10 alapszabály

  • Fogyassz elegendő folyadékot edzés előtt, alatt és után! Készíts be akár két kulacs vizet is. Ha edzés közben pisilned kell, nyugodtan menj ki, senki nem fog rád ferdén nézni.
  • Használj pulzusmérőt és folyamatosan ellenőrizd az intenzitást! (Maximális pulzusszám: 145 ütés / perc)
  • Az edzést könnyű vagy közepes intenzitásúnak kell érezned, amely csak enyhe izzadást eredményez.
  • Úgy válaszd meg az intenzitást, hogy egész idő alatt képes legyél egyenletes, mély légzésre.
  • Ha kimerültnek vagy erőtlennek érzed magad, hagyd abba a tekerést! Úgyszintén szállj le, ha fájdalmat érzel a hasadban vagy az ágyékodban. Az edzés mindvégig maradjon kellemes!
  • Tekerj a saját tempódban!
  • Viselj kényelmes, laza, jól szellőző öltözéket! (Tipp: kantáros kerékpáros nadrág)
  • Rendszeresen konzultálj orvosoddal, kérd ki tanácsát minden kérdésben, amelyben bizonytalan vagy!
  • Figyelj a tested jelzéseire!
  • Viseld büszkén az állapotodat és fogd vissza magad!

+1 TIPP: még több cikket találsz a várandósság alatti testmozgásról ezen a www.fitmama.hu oldalon!

Jó tekerést, szép babavárást!

Szerző:
Posch Gabriella
Spinning® Mesteroktató
kerékpár edző

 

Class_D2O6118_k

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.