15 hiba, amivel agyonütöd a Spinning® órádat – 1. rész

Felpattanok a bringára, tekerek, amíg a lábam bírja – mit lehet ezen elrontani? Pedig el lehet. Talán nem is gondolnád, de a Spinning® teremben számtalan képzeletbeli banánhéj van kihelyezve. Vigyázz, el ne csússz rajtuk!  Ebben a cikksorozatban olyan hibákról olvashatsz, amelyek tönkreteszik, vagy legalábbis alaposan lecsökkentik Spinning® edzéseid hatékonyságát.


nyeregmagasság_21. Túl magasra, vagy túl alacsonyra állított nyereg.

Az utolsó pillanatban beesve a terembe felpattansz egy bringára, amelynek beállítása épp jónak tűnik – ismerős? Ne tedd! A kelleténél akár egy osztással magasabban vagy alacsonyabban ülni nem csak kényelmetlen, de drámaian lecsökkenti a pedálokra kifejthető erő mértékét. Illetve, a túlhajlított vagy éppen túlnyújtott csípő- és térdízülettel tekerés alaposan megnöveli a sérülés veszélyét is. A bringa helyes beállítása nem is olyan egyszerű dolog. A megszokás nagy úr, de nem feltétlenül üdvözítő. Sokan évek óta helytelen beállítással tekernek! Időközönként érdemes a (remélhetőleg hozzáértő) oktató segítségét kérni a beállításaid ellenőrzésében.

 

 kormánymagasság2. Túl magasra állított kormány.

Rövid távon roppant kényelmesnek tűnik a nyereg szintjénél jóval magasabbra emelt kormánnyal tekerni, mintha egy Harley Davidsonon, vagy akár egy régi vágású kemping biciklin üldögélnél. Nem kell előredőlnöd, micsoda kényelem! Azonban tudnod kell, hogy ebben a pozícióban nem lehet hatékonyan erőt kifejteni, illetve hosszabb távon éppoly kényelmetlen lesz a gerincednek, mintha túlságosan alacsonyra tetted volna a kormányt. A kormány helyes magassága: a nyereg szintjével egy vonalba, vagy annál maximum 1-2 osztással feljebb.


nyereg vízszintes_23. A nyereg vízszintes pozícióját az alkarod segítségével meghatározni.

Láttál már ilyet, esetleg te is ezt használod ezt a módszert? Az illető az alkarja hosszát “méri be” a nyereg és a kormány közé, így határozva meg a nyereg vízszintes pozícióját. A helyzet azonban az, hogy ez a beállítási mód teljesen szakszerűtlen. A nyereg vízszintes pozíciójának beállítása ugyanis nem a vállak és a kormány távolságát hivatott meghatározni, hanem azt szolgálja, hogy a térded illetve a talppárnád a pedálhoz képest optimális pozícióban helyezkedjenek el. A helyes beállításhoz tekerd a hajtókart a talajjal párhuzamos állásba. Ha ebben a helyzetben a térded pontosan a pedáltengely felett helyezkedik el, akkor lesz jó a beállítás – így tudod a legtöbb erőt kifejteni a pedálra, és így véded legjobban a térdízületedet. Ha a térded hátrébb van, mint a pedáltengely, akkor told előrébb a nyerget, ha pedig a térded a pedál tengelye elé esik, told hátrébb az ülést.


könyökdupla4.  Könyöklés Spinner® bringa kormányán, “aero” pozíció.

Biztosan láttál már triatlonosokat, vagy időfutam versenyzőket, akik könyöklővel ellátott kerékpáron tekertek. A könyöklés célja a légellenállás csökkentése, ezáltal nagyobb sebesség elérése. A Spinning® órán azonban nem fúj szembe a szél, így ez a szempont értelmét veszti. Mivel ezen okból a kormányon nincs párnázott könyöklő, így csak nagyon kényelmetlenül

tudsz ebben a pozícióban tekerni. A Spinner bringák vázgeometriája (nyeregcső dőlésszöge, hajtókar hossza, stb) sokkal inkább egy országúti bringáénak felel meg, amelyen szintén nincs könyöklő. Ráadásul, a Spinner bringán könyöklés közben összenyomod a bordakosaradat, mely akadályoz a szabad légzésben, holott ez a hatékony tekerés egyik alapfeltétele. Mindezeken kívül, a törzs fokozott előredőlése következtében kiegyenesedik az ágyéki gerincgörbület, amely kibillenti a medencét stabil helyzetéből. Az ágyéki gerinccsigolyák és a hátizmok fokozott terhelés alá kerülnek, mely sérülésveszélyt jelent, nem is beszélve arról, hogy ez a testtartás a medence instabil helyzete és billegése miatt gyakran a térdek kifelé történő csavarodását eredményezi. Miközben a felsőtestet mereven tartja a kormányra fektetett kar, a combcsont kifelé forgatása és a medence szüksékgszerű billegése nyíróerőt hoz létre az ágyéki gerinccsigolyákban. Remélem, sikerült elvenni a kedved a Spinneren könyökléstől: egyszerűen fogd a kormányt “hagyományosan”, így lesz a legjobb, a leghatékonyabb és a legbiztonságosabb!


03614b2fb84d309c02a8730fff03365e5. Fekvőtámaszok vagy más felsőtest gyakorlatok végzése tekerés közben

Attól, hogy a Spinner bringa nem halad előre, még “ő” is egy kerékpár, amelyen kerékpáros testtartásban, kerékpáros mozgást végzel: fogod a kormányt, miközben hajtod a pedálokat. Gondolj bele, vajon miért nem jutna eszedbe egy igazi bringán karhajlításokat végezni tekerés közben? Ha kicsit is tudsz biciklizni, akkor még csak el se esnél. Azonban igen gyorsan rájönnél, hogy karhajlítások közben a tekerésed hatékonysága a zéróhoz fog konvergálni. Miközben a pulzusod az egekbe szökne, a bringád nem haladna előre, olyan könnyű áttételen tudnál csak hajtani, miközben mégis igen gyorsan fáradnál. Attól, mert egy álló, fix áttételű bringán (ilyen a Spinner kerékpár is) valamit fizikailag meg lehet csinálni, még nem jelenti azt, hogy értelme, létjogosultsága van. Minden olyan mozgás, amely nem jutna eszedbe egy igazi kerékpáron, az edzőtermi bringás edzéseid hatékonyságát is csökkenti, ennélfogva pénz-, idő- és energiapazarlás. Fordítsd a megspórolt energiát arra, hogy valóban hatékony edzést végezz a bringán, azaz arra használd, amire való, és amit tényleg hatékonyan lehet rajta csinálni: tekerésre. Használd az ellenállás gombot, dolgozz kerékpáros szemmel is reális fordulatszámokon és közben adj le értékelhető teljesítményt – akár 20 perc kerékpáros edzéssel sokkal hatékonyabb leszel, mint 200 karhajlítással a bringán (miközben a tekerésnek és a felsőtest edzésnek is adtál egy pofont). A fentiek miatt a Spinning® program nem tartalmaz felsőtest gyakorlatokat a bringán. Tipp: ha a felsőtestedet is szeretnéd erősíteni, tedd meg különálló edzés keretében, pl. végezz el egy gyakorlatsort az edzőteremben, a tekerés után!

A cikksorozat folytatása hamarosan következik! 

Egy kis előzetes: túl rövid bemelegítés, állva tekerés közben a súlypont nem megfelelő helyzete, állva tekerés csekély ellenállással magas fordulatszámon (“futás”), “egyes- és kettes” jumpok, kormány elengedése síkon ülve. 

A cikk részben vagy teljes egészben, nyomtatott vagy elektronikus felületeken történő felhasználása kizárólag a szerző írásbeli engedélyével lehetséges.

Szerző: Posch Gabriella, Spinning® Mesteroktató, kerékpár edző

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.